Раскройте истинную силу с помощью этих 25 упражнений с собственным весом

Тренировки с весом тела хороши не только в наши самые отчаянные времена. С тех пор, как пандемия Covid-19 закрыла тренажерные залы и изменила способы почти всех, кто занимался физическими упражнениями и физической подготовкой, тренировки без оборудования стали одним из самых распространенных видов деятельности для изголодавшихся по поту поклонников тренировок. Гантели и гири были редкостью, не говоря уже о приземистых стойках или машинах, поэтому требовалась регулировка.

Раскройте истинную силу с помощью этих 25 упражнений с собственным весом

В ответ на этот сдвиг парадигмы мы выполняли задачи отжимания, следуя месячным календарям тренировок аб, и многое другое, и все это без поднятия единого веса для сопротивления. Просто сделать, без высокого барьера для входа, который требуют многие тренировки в тренажерном зале-единственное, что вам нужно, это приложить усилия.

Но обучение без экипировки появилось не только из-за отсутствия доступа к объектам и нехватки оборудования

 Для многих минималистские тренировки-далеко не последнее средство. Умные тренировки с весом тела создают силу, атлетизм и да, даже мышцы, не используя ничего, кроме себя (и инструментов вокруг них, таких как бары для подтягивания) в качестве тренажерного зала. Было много ситуаций во время «До времен», которые требовали, чтобы люди тренировались без весов или машин, от минималистских процедур гостиничного номера до уличной парковой гимнастики, тренировка только для веса тела была одной из самых распространенных форм поддержания формы.

Независимо от того, решите ли вы тренироваться без снаряжения по необходимости или для удобства, упражнения с отягощением тела могут быть эффективными и увлекательными, предлагая прогрессивные задачи до тех пор, пока вы готовы проявить творческий подход и поэкспериментировать с различными движениями. Вы можете увеличить отжимания и подтягивания, например, сделав акцент на эксцентричной части движения или добавив половину или четверть повторений. Это не говоря уже о количестве вариаций, имеющихся в вашем распоряжении, если у вас хватит терпения их проработать.

Но обучение без экипировки появилось не только из-за отсутствия доступа к объектам и нехватки оборудования

Упражнения с весом тела имеют еще одно преимущество: они учат вас управлять своим весом различными способами, и иногда это более важно (и полезно), чем перемещение самой тяжелой штанги в тренажерном зале. Есть много сильных спортсменов, которые могут, например, работать в тяжелом весе, но не могут, скажем, отжиматься от лука.

Функциональная сила заключается в развитии баланса между способностью генерировать грубую силу (как при жиме лежа) и способностью манипулировать своим телом в пространстве (как, например, при отжимании от пишущей машинки). 

Вы должны развивать оба аспекта силы, и эти движения с собственным весом и тренировки могут помочь

Сила движется. Выпады. Этот штапель веса тела может стать строительным блоком для ваших тренировок без снаряжения. В отличие от воздушных приседаний, вы будете работать в одностороннем порядке, когда делаете выпад, что может помочь развить равновесие и устойчивость по мере увеличения объема работы.

После отжимания. Упражнения с отягощением тела не становятся более сложными, чем это движение от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, который, по сути, является отжиманием одной рукой из немного более устойчивого положения.

Отжимание. Основы! Классический отжим — это упражнение на вес тела, которое вы просто должны освоить, основополагающее движение. Знайте об этом тоже: вы можете повысить его уровень до гораздо большего, как только вы его изучите (и вы увидите это в этом списке тоже).

Отжимание с близким захватом. Как только вы сделаете базовое отжимание, вы можете рискнуть на более целевую территорию. Отжимание с близким захватом атакует ваши трицепсы с яростью.

Пишущая машинка отжимание счет ад. Есть стандартные отжимания, а затем есть эта вариация отжиманий от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, C. S. C. S., которая делает то, что делают немногие отжимания, бросая вам вызов наращивать силу груди и плеч в нескольких плоскостях. Большинство отжиманий вы делаете в сагиттальной плоскости. Это заставляет вас работать и другими способами.

Вы должны развивать оба аспекта силы, и эти движения с собственным весом и тренировки могут помочь

Весовой башмачок лучника. Думаете, вы не можете изолировать свои трицепсы и перенести серьезную нагрузку только с весом тела? Подумайте еще раз с этим уникальным упражнением трицепса, в котором вы взваливаете на плечи большую часть своего веса тела одной рукой на каждом повторении.

Коромысло. Редкое упражнение с весом тела, которое помещает ваши трицепсы на растяжку на короткий момент. Не ожидайте, что здесь будет много повторений, но, тем не менее, ожидайте, что ваши трицепсы будут гореть. Всего 6-8 повторений будут раскачивать руки.

Перевернутый ряд веса тела. Конечно, вам нужно какое-то снаряжение (бар или даже стол будет работать), чтобы вытащить это, но тогда все дело в управлении весом тела, который присущ всем движениям веса тела. Это также back builder, критический бренд движения, который вы хотите загрузить в своей тренировке для баланса телосложения и здоровья плеч.